Ingin 5K di Bawah 30 Menit? Coba 7 Tips Lari Cepat Ini!

Lari 5K atau lari dengan jarak 5 kilometer merupakan salah satu kategori kompetisi lari yang cukup digemari pelari di seluruh dunia.

Kategori ini dinilai menantang, khususnya bagi pelari profesional yang sudah berpengalaman. Namun tidak menutup kemungkinan dapat dicapai oleh pelari pemula dengan latihan rutin.

Lari 5k pada umumnya memiliki rata-rata waktu tempuh 20-30 menit. Untuk mencapai waktu tempuh di bawah 30 menit, diperlukan latihan bertahap dan konsisten.

Nah, pada artikel kali ini, detikSport telah merangkum beberapa tips bagi detikers yang ingin mencapai lari 5k di bawah 30 menit. Yuk, disimak sampai selesai!

7 Tips Lari Cepat agar Mencapai Waktu di Bawah 30 Menit

Jika detikers ingin memperbaiki catatan waktu 5k, dapat menyimak beberapa tips berikut ini.

1. Latihan lari dengan intensitas tinggi

Salah satu cara yang dapat dilakukan agar 5k mencapai waktu di bawah 30 menit yaitu dengan latihan interval. Detikers dapat berlatih dalam waktu singkat, contohnya lari cepat selama 1 menit lalu dilanjutkan dengan lari ringan selama 2 menit.

Latihan ini mampu meningkatkan daya tahan tubuh sebelum memulai lari dengan jarak yang lebih jauh.

2. Latihan angkat beban

Selain latihan lari, detikers juga dapat melakukan angkat beban untuk memperkuat otot kaki agar tetap stabil saat berlari.

Kegiatan berlari. Foto: Thinkstock

3. Memenuhi kebutuhan nutrisi dengan tepat

Selain latihan rutin, pemenuhan nutrisi yang tepat juga menjadi aspek penting sebelum mulai mengejar target lari 5k di bawah 30 menit.

detikers perlu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang, terutama yang mengandung banyak karbohidrat dan protein sebagai sumber energi utama dalam berolahraga.

4. Memahami teknik lari yang benar

Selain meningkatkan kecepatan, teknik lari yang benar juga dibutuhkan saat lari 5k. detikers perlu memperhatikan postur tubuh ketika berlari. Selain itu, pernapasan yang teratur juga diperlukan agar daya tahan tubuh tetap stabil.

5. Menentukan waktu istirahat yang tepat

Istirahat yang cukup dibutuhkan selama sesi latihan. Hal ini bertujuan untuk menghindari masalah saat berlari, seperti cedera dan cepat lelah.

Dengan memperhatikan waktu istirahat, detikers dapat meningkatkan kecepatan dan performa lari.

6. Mengatur kecepatan lari dengan teknik pacing

Teknik pacing mengacu pada metode yang digunakan untuk mempertahankan kecepatan yang konsisten selama berlari.

Teknik ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, yaitu:

• Pace per kilometer, teknik dimana pelari membagi jarak dengan waktu target dan berlari pada kecepatan yang sama setiap kilometer.
• Pace per zona detak jantung, pada teknik ini, pelari memantau detak jantung agar tetap sesuai dengan target kecepatan.
• Pace intuitif, yaitu teknik dimana pelari dapat berlari pada kecepatan yang terasa nyaman, namun tetap berkelanjutan.
  Saat latihan, kecepatan lari menjadi salah satu aspek yang penting. Sebaiknya, detikers jangan terlalu sering berlari dengan kecepatan tinggi agar daya tahan tetap stabil sehingga dapat menambah waktu latihan.

7. Memperhatikan Rasa Lelah dan Cedera

Selama latihan, detikers dapat meningkatkan jarak latihan. Namun, peningkatan ini juga dapat membuat tubuh merasa tidak nyaman. Jika sudah mulai merasa lelah atau sakit, detikers perlu beristirahat untuk mencegah cedera.

Demikian beberapa tips yang bisa detikers terapkan selama latihan untuk memperbaiki catatan waktu lari 5k. Semoga membantu ya, detikers!

---

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.