Jangan Langsung Lari! 8 Gerakan Pemanasan Ini Bisa Cegah Cedera Parah!

Pemanasan penting dilakukan sebelum memulai olahraga, termasuk lari. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kebugaran dan mencegah cedera parah saat lari.

Gerakan pemanasan dapat membantu aliran darah semakin lancar, sehingga otot-otot lebih mudah digerakkan dan tidak kaku. Selain itu melakukan pemanasan sebelum berlari juga memberikan daya tahan yang lebih lama dibandingkan tidak pemanasan sama sekali.

Mengutip dari Student Research Journal, pemanasan (warming up), memberikan manfaat baik secara psikologis dan fisiologis. Secara fisiologis, pemanasan membuat suhu tubuh meningkat dan dapat memperlancar kinerja otot. Sementara secara psikologis, mental cenderung lebih siap untuk melakukan aktivitas fisik.

Nah, bagi detikers yang rutin berolahraga lari, dianjurkan untuk selalu melakukan pemanasan dengan benar. Berikut detikSport telah merangkum 8 gerakan pemanasan yang bisa diterapkan untuk mencegah cedera.

1. Dynamic Pigeon Pose

Gerakan pemanasan yang pertama yaitu dynamic pigeon pose. Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot lutut, pinggul, hingga bokong. Pada umumnya, pemanasan ini dapat dilakukan sebanyak 5-8 kali.

Berikut tata cara melakukan gerakan pemanasan ini:

• Posisikan tubuh duduk dan lipat lutut kanan ke depan.
• Kaki direntangkan ke belakang dengan posisi lurus.
• Putar tubuh secara perlahan dengan mengangkat tangan kanan ke belakang telinga kanan.
• Putar tubuh ke kiri sehingga siku dapat menyentuh tubuh.

2. Calf Raise

Calf raise merupakan salah satu gerakan pemanasan yang bertujuan untuk meregangkan otot betis, sehingga dapat efektif digunakan saat berlari. Gerakan ini dapat dilakukan sebanyak 12-15 kali.

Adapun tata cara gerakan calf raise yaitu:

• Berdiri di tepi tangga sehingga telapak kaki berada di tangga dan tumit menggantung di tepi.
• Kedua tangan berpegangan pada railing untuk menjaga keseimbangan.
• Angkat telapak kaki dengan jari-jari kaki lalu turunkan tumit sehingga turun di bawah tangga dan tubuh dapat merasakan otot-otot betis meregang.
• Tahan peregangan selama beberapa saat.

3. Hip Circles

Hip circles atau latihan otot pinggul bertujuan untuk menjaga fleksibilitas dan stabilitas tubuh. Gerakan ini dapat dilakukan selama 60-10 kali. Berikut tata cara melakukannya:

• Posisikan tubuh berdiri tegak kemudian tangan berada di pinggul dan kaki dibuka selebar pinggul.
• Gerakkan pinggul melingkar seperti bermain hula-hoop.
• Selama melakukan gerakan, berhenti sejenak di depan, belakang, kiri, dan kanan dalam lingkaran.

4. Hip Flexor Stretch

Hip flexor stretch merupakan gerakan yang bertujuan untuk melatih otot paha dan betis, sehingga lebih dinamis saat berlari. Berikut langkah-langkahnya:

• Posisikan tubuh dengan menekuk lutut ke depan sekitar 90 derajat.
• Luruskan kaki belakang dan rasakan peregangan pada bagian depan paha belakang.
• Lakukan walking lunge dengan lutut depan sekitar 90 derajat.
• Posisikan lutut depan tetap sejajar dengan jari-jari kaki.
• Tangan diangkat ke atas kepala dan tahan selama beberapa detik.
• Ulangi gerakan dengan bergeser ke depan saat mengangkat tangan ke atas, lalu turunkan lagi saat sampai di posisi awal.

5. Walking Lunge

Walking lunge bertujuan untuk meregangkan otot utama yang bekerja saat berlari, seperti otot paha dan pinggul. Biasanya, gerakan ini dilakukan sebanyak 10 sesi. Berikut tahapannya:

• Posisikan tubuh dengan kaki rapat.
• Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan.
• Lutut depan ditekuk sekitar 90 derajat.
• Lutut belakang ditekuk hingga menyentuh lantai.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
• Ulangi gerakan dengan kaki kiri.

6. Quadriceps

Gerakan pemanasan selanjutnya yaitu quadriceps. Gerakan ini berfungsi meregangkan otot paha depan dan samping, hingga mencegah cedera. Quadriceps sangat tepat dilakukan, khususnya bagi pelari yang melalui medan terjal.

Berikut langkah-langkah pemanasannya:

• Tubuh berdiri tegak dan kaki ditarik ke belakang menggunakan tangan.
• Selipkan panggul dan tulang kering ditarik ke arah paha.
• Lutut tetap mengarah ke bawah saat gerakan berlangsung untuk melindungi sendi.

7. Bent-Knee Forward Swing

Gerakan pemanasan yang dianjurkan selanjutnya yaitu bent-knee forward swing. Gerakan ini bertujuan untuk mengoptimalkan otot fleksor pinggul agar bergerak dengan dinamis. Berikut tata cara melakukannya:

• Ayunkan kaki ke arah depan lalu tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Ayunkan kaki kembali ke arah belakang lalu luruskan.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali secara bergantian pada kaki kanan dan kiri.

8. Arm Circles

Arm circles bermanfaat untuk melatih otot bahu, dada, dan punggung atas yang digunakan saat lari. Berikut tata cara gerakannya:

• Buka lengan sejajar dengan bahu.
• Lakukan gerakan memutar ke depan dan ke belakang secara bergantian.
• Ulangi gerakan selama kurang lebih 30 detik.

Demikianlah beberapa gerakan pemanasan sebelum lari untuk mencegah cedera parah. Gerakan-gerakan tersebut dapat dilakukan dengan rutin agar olahraga lari semakin efektif. Semoga membantu ya, detikers!

Ilustrasi berlari. Foto: iStock

---

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.