Cara Menyembuhkan Hamstring [Bagian 4-Habis]

Jakarta -

Setelah membahas apa itu hamstring dan hubungannya dengan tendangan, hal terakhir yang penting diketahui adalah bagaimana cara rehabilitasi hamstring dan mengenal kontribusi hamstring terhadap permainan bola.

**

"Bang, saya cedera!" teriak seorang pemain sembari memegang bagian paha yang belakang. Segera saya berlari menghampiri dia. Beberapa tes pun segera saya lakukan untuk mengetahui secara persis bagian hamstring mana yang terkena cedera. Setelah diperiksa, ternyata rasa ngilunya mulai terasa saat dia menekuk lututnya melawan tekanan pada posisi 120 derajat.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Cedera ini sangat spesifik pada bagian otot dari hamstring. Karenanya, latihan yang diberikan pun bisa menjadi sangat spesifik. Pada umumnya, hamstring sendiri bisa sembuh di atas dalam waktu 2-9 minggu. Yang paling seru adalah... hamstring itu tidak perlu kambuhan atau kena lagi.

Oh, ya? How?

Saya sudah pernah bertemu beberapa pemain bola yang, "menurut mereka", pernah mengalami cedera hamstring selama 9 bulan.

Satu hal yang perlu ditekankan dari awal ialah, bila mengalami cedera hamstring, maka akan sulit dan hampir mustahil melakukan gerakan sprint.

Lalu bagaimana rehabilitasi atau penanganannya? Yang harus diperhatikan dalam rehabilitasi ini ialah memiliki attitude yang positif di dalam benak dan pikiran kita. Dan mesti ada control yang harus dimiliki dalam melakukan rehabilitasi.

Empat hal penting yang harus diingat adalah:

Overload

Kemampuan seorang pemain bola telah berkurang karena dia telah mengalami cedera yang lumayan parah. Hal ini membuat ia tak bisa bermain lagi pada level teratas.

Cedera hamstring awal juga sering mengakibatkan penurunan performa dan berkurangnya kecepatan ketika berlari. Pada momen inilah seorang pemain bola harus peka. Tidak boleh terjadi pemaksaan dalam berolahraga.

Tubuh akan memberi peringatan bahwa sesuatu telah terjadi dan harus segera direhabilitasi. Bila dihiraukan, maka bisa menyebakan (dalam kontes bahasan ini) hamstring menjadi cedera. Bila hamstring terjadi lagi, maka kemungkinan untuk berlari atau sprint tak bisa dilakukan.

Progressive Overload

Proses ini adalah: secara pelan-pelan mengarah pada rehabilitasi yang bertujuan mencapai tingkat performa sebelum cedera. Dalam rehabilitasi, sangatlah penting untuk meningkatkan beban secara pelan-pelan, selama itu tidak mengganggu proses kesembuhan. Dibutuhkan kejelian untuk melakukan sebuah treatment sesuai dengan protokol yang ada, sampai seorang atlet itu bebas cedera.

SAID Principle

Arti dari prinsip ini ialah "Specific Adaptation to Imposed Demands". Berarti, dalam membuat program rehabilitasi, seorang pemain harus memiliki kemampuan untuk beradaptasi dengan baik dari tahap pertama sampai tahap akhir.

Bila seorang yang cedera telah melewati tahap pertama dengan baik, maka dia disarankan untuk masuk ke tahap yang berikutnya. Dalam rehabilitasi, pemain harus selalu memikirkan tujuan utama dari proses itu dan apa yang ingin dicapai. Yang dipikirkan mulai dari ROM (range of motion -- gerakan yang bisa dicapai, kekuatan, cardio, koordinasi dan skill).

Contoh: saat cedera hamstring pada tahap pertama, dia tak bisa melakukan lari dengan tempo medium tetapi hanya bisa berjalan dengan cepat. Maka latihan yang diberikan ialah sebatas dengan kemampuan maksimalnya yaitu berjalan dengan cepat.

Begitu ia mulai bisa berlari dengan sprint awal, maka latihan level selanjutnya pun baru mulai diberikan. Inilah yang disebut dengan SAID, atau latihan yang diberikan harus sesuai dengan level kemampuan sang pemain. Tidak boleh terlalu rendah, atau di bawah level, dan juga tidak boleh melewati batas kemampuan berlatihnya.

Periodisasi

Sama halnya seperti bentuk latihan yang harus di-break down atau dipecah-pecah ke bagian yang kecil, rehabilitasi juga harus dipecah-pecah untuk memiliki tujuan dan goal yang lebih kecil.

Hal ini ini akan membuat sebuah program rehabilitasi menjadi lebih mudah dan lebih cepat mencapai recovery yang komplet. Yang terpenting dari sini ialah fleksibilitas dalam melakukan atau membuat sebuah program rehabilitasi. Harus selalu bisa menyesuaikan dengan kebutuhan yang ada.

Misalnya kembali pada analogi sebelumnya, yaitu pemain yang telah menyelesaikan tahap satu rehabilitasi hamstring (berjalan cepat) dan siap untuk memasuki tahapan dua (lari awalan sprint). Nah, ternyata sang pemain tak mampu melakukan lari sprint itu. Maka tidak boleh terjadi pemaksaan. Yang perlu dilakukan adalah kembali ke tahap pertama dan melakukan latihan awal lagi.

Yang perlu diperhatikan dalam memberikan sebuah program rehabilitasi ialah pentingnya melakukan warming up dan cooling down. Pemanasan bisa menambah elastisitas dari sebuah otot, dan yang terutama mempersiapkan tubuh untuk melakukan sebuah aktivitas.

Demikian pula dengan pendinginan. Dengan proses ini Lactic Acid bisa dikurangi dengan cepat, atau diperlambat prosesnya ketika memasuki tubuh, tepatnya di bagian pembuluh darah. Rasa keram atau stiffness pun akan berkurang dan tak sering lagi terjadi.

Beberapa contoh yang benar dari latihan beban untuk hamstring ialah:

Eccentric hamstring curls

Standing Hamstring curls

Romanian Dead Lift

Yang terpenting dari latihan ini bukan pada teori tetapi ketepatan teknik pelaksanaan yang dilakukan. Beban pun jangan terlalu berat, tapi harus benar-benar berguna dan semampunya. Selalu ingat bahwa tujuan dari rehabilitasi adalah untuk pelan-pelan kembali ke kondisi awal sebelum cedera.

Dari empat bagian mengenai stretching, menendang bola, rehabilitasi hamstring, kita telah lihat secara luas fungsi dan kemampuan otot hamstring. Pada akhirnya, hamstring merupakan jenis otot besar yang sangat penting bagi seorang atlet olahraga.

Dalam bidang sepakbola, hamstring menjadi bagian dari seluruh otot kaki yang membantu proses menendang bola. Hanya saja, fokus latihannya bukan di otot itu, melainkan pada keseluruhan otot kaki.

Ingat! Don’t over trained the hamstring dan jangan meregangkannya secara berlebihan. Yang terpenting adalah lakukan latihan secara maksimal, tetapi pada satu sisi berilah waktu untuk hamstring beristirahat juga bila itu membutuhkannya.

===