[Baca bagian pertama dari serial ini: Menentukan Target yang Tepat untuk Melatih Otot]
Bang, saya pengen latihan beban nih. Sebenarnya apa yang harus saya lakukan? Kok tidak ada perubahan dalam tubuh saya? Padahal saya sering berlari, ke gym, renang, dan juga naik sepeda. Tetapi tidak ada perubahan ya? Massa otot saya tidak bertambah.
Pertama, bentuk latihan di atas sudah benar tetapi tidak spesifik untuk melatih otot. Cara melatih otot itu beraneka ragam dan semuanya mengacu kepada latihan otot secara spesifik sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukan. Bahkan, bagi pesepakbola, sesuai posisi di lapangan.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Sebenarnya itu tidak cukup, karena tentu saja harus juga memperhatikan nutrisi, gizi, dan suplemen yang harus dikonsumsi. Akan tetapi, itu akan saya bahas dalam kesempatan lain.
Lalu, latihan di atas lebih mengacu kepada latihan kardio, bukan latihan beban. Bersepeda dan berenang memang menguatkan otot, tetapi lebih melatih daya tahan dan stamina sebuah otot, bukan power atau kekuatan otot.
Melatih Kekuatan
Hal pertama harus diketahui dalam merancang latihan ialah “Principles of Training” atau “Prinsip-prinsip dari sebuah latihan”.
Artinya, pada saat menyusun porsi latihan untuk meningkatkan kekuatan otot, harus diperhatikan faktor-faktor seperti the overload degree (sejauh mana kita ingin mendorong tubuh kita saat berlatih), jenis-jenis latihan yang spesifik yang kita inginkan, atau adaptasi tubuh yang kita inginkan. Intinya adalah kita harus mengenal jenis tubuh kita sendiri dalam berlatih, sehingga menyusun latihan yang sesuai.
Hal kedua yang perlu diketahui ialah overload principle. Ini adalah kunci keberhasilan dalam melakukan weight training atau beban. Ini berarti mengukur berat beban yang diangkat, jumlah repetisi, waktu istrahat antar seri, dan juga frekuensi latihan.
Beberapa waktu lalu ada yang bertanya di akun twitter saya (@matiasibo): “Ketika latihan saya kuat bermain selama 90 menit, tetapi saat bertanding langsung kehabisan nafas setelah 15 menit. Mengapa ya?’
Inilah yang disebut dengan overload principle. Pada saat berlatih, kita harus memaksimalkan kerja otot sehingga latihan berada di atas kemampuan kita. Ingat! Tidak berlebihan sehingga mengakibatkan cedera, tetapi cukup membuat tubuh menjadi capek dan pegal-pegal.
Contoh sederhana: melakukan weight training dengan repetisi sebanyak 10x sangat sulit untuk dilakukan dalam 3 set, dengan masa istrahat per-set adalah 30 detik. Overload Principle pada dasarnya adalah membangun sebuah latihan secara pelan-pelan yang dapat membuat tubuh cepat beradaptasi agar dengan cepat menaikkan kemampuan untuk berlatih.
Yang Ketiga, latihan spesifik sesuai dengan jenis olahraga kita.
Cara kita berlatih sangat menentukan prestasi dalam jenis olahraga yang kita ikuti atau lakukan. Ini karena tubuh kita dapat beradaptasi sesuai dengan beban latihan yang kita lakukan. Inilah alasan latihan ketahanan (dari cerita di awal artikel ini) sangat berbeda dengan latihan kekuatan, atau dengan power exercise.
Ini sangat berpengaruh terhadap adapasi dari otot dan tubuh terhadap latihan. Di kesempatan lain saya akan bahas secara detail the overload principle ini.

Mari Merancang Program Latihan Kekuatan
Ada dua cara dalam melatih beban, yaitu dengan menggunakan mesin dan yang kedua menggunakan free weights atau alat.
Saya akan memberi secara singkat keuntungan dan kelemahan dari kedua alat ini.
1. Mesin
Keuntungan:
- Nyaman dan mudah digunakan
- Memiliki banyak variasi beban
- Tak memerlukan spotter
- Tidak memerlukan kemampuan ekstra
- Mudah berpindah dari satu alat ke alat yang lain
Kerugian:
- Mahal
- Biaya perawatan tinggi
- Tidak cocok untuk pergerakan yang bersifat dinamis
- Variasi latihan terbatas
2. Free weights
Keuntungan:
- Cocok untuk pergerakan dinamis
- Seluruh tubuh bisa ikut terlatih
- Sangat ideal untuk latihan bila ada perbedaan kekuatan antara bagian kiri dan kanan tubuh
- Memiliki variasi tinggi
- Biaya perawatan mudah dan murah
Kerugian:
- Tidak terlalu aman
- Memerlukan spotter
- Memerlukan skill tambahan
- Gampang menyebabkan blister (Kapalan)
Prinsip FITT-e
Sebelum membuat program latihan beban, perlu juga mengenal the FITT-e principle. Pasalnya, program latihan dari seorang body builder dengan seorang pemain bola berbeda, juga dengan pelari dan berbeda pula dengan perenang.
Nah, apakah FITT-e ini? Bila saya menanyakan ini jawabannya biasanya bugar atau sehat.
FITT-e ialah frekuensi – intensitas – tipe – time/waktu - enjoyment. Level kebugaran yang kita miliki sekarang akan menentukan FITT-e. Semakin fit tubuh kita, berarti semakin lama kita bisa melakukan latihan dengan intensitas yang bisa ditingkatkan.
Kembali ke pertanyaan awal. Bagiamana cara memilih atau menentukan sebuah latihan beban?
Sepakbola merupakan contoh dari power sports, atau olahraga yang membutuhkan kekuatan. Nah, pada saat membuat program latihan, tiga hal utama yang mutlak harus ada di dalam sebuah pelatihan ialah presses, pulls and squats, dan core stability. Apa aja sih itu?
a. Contoh dari presses: bench press, incline press, standing press (military press), and seated press.
b. Contoh dari pulls: power clean and snatch, squat or clean split and snatch, dead lift and high pull.
c. Contoh dari squats: squat, leg press, lunge and step-up.
d. Core stability: bagian dalam abdominal (otot perut) dan otot-otot kecil di punggung.
Inilah latihan dasar yang diperlukan sebelum memulai latihan koordinasi, kecepatan, fleksibilitas, stabilitas di lapangan.
Lalu sekarang bagaimana praktisnya? Bagaimana mempraktekkan teori ini? Di bagian ke-3 akan dibahas bagaimana latihan-latihan ini bisa dipakai secara efektif.
===
* Penulis adalah Sport Physiotherapist yang bekerja sama dengan Pandit Football Indonesia dalam pengembangan sport science di Indonesia. Sering dipercaya sebagai fisioterapis tim nasional Indonesia. Akuntwitter: @MatiasIbo
(a2s/krs)