Makan Apa Sebelum dan Sesudah Lari? Ini Panduan Nutrisi biar Performa Maksimal

Makanan dibutuhkan untuk menyuplai energi dan menjaga daya tahan tubuh tetap optimal sebelum mulai berlari. Sebagai pelari, detikers perlu memilah makanan dengan kandungan nutrisi tertentu, agar lari dapat dilakukan dengan efektif dan tidak menimbulkan cepat lelah.

Mengutip dari Jurnal Pendidikan Kesehatan Rekreasi, performa atlet dipengaruhi oleh beberapa hal penting, mulai dari fondasi yang kuat dalam kondisi fisik, pengalaman, program latihan, hingga nutrisi.

Pada artikel kali ini, detikSport telah merangkum panduan nutrisi sebelum dan sesudah lari, agar energi tetap stabil dan otot dapat pulih lebih cepat. Yuk, simak sampai selesai!

Makanan Sebelum Lari

Melansir dari situs resmi Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada, berikut nutrisi yang diperlukan sebelum berlari:

2-3 Jam Sebelum Berlari:

• Karbohidrat Kompleks: karbohidrat kompleks atau pati dibutuhkan sebagai penghasil energi utama dan menjaga daya tahan selama berlari. Detikers dapat memilih makanan seperti nasi merah, pisang, oatmeal, dan roti gandum.
• Lemak Sehat: Lemak sehat dibutuhkan sebagai cadangan energi dan membantu penyerapan nutrisi. Beberapa makanan yang kaya akan lemak sehat yaitu buah alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Protein: Protein dapat membantu pemulihan otot dengan cepat dan juga sebagai sumber energi. Protein yang baik yaitu protein tanpa lemak yang biasa terkandung pada telur rebus, dada ayam, dan ikan salmon.

30 Menit - 1 Jam Sebelum Lari:

• Camilan/Snack Ringan: Detikers dapat memilih camilan yang mudah dicerna untuk memberikan energi sebelum mulai lari, contohnya yoghurt, kacang, dan pisang.
• Air Putih: Minum air putih membantu detikers tetap terhidrasi dengan baik selama beberapa jam sebelum mulai lari.

Makanan Setelah Lari

30 Menit-1 Jam Setelah Lari:

• Karbohidrat dan Protein: Seusai berlari, tubuh masih dalam tahap pemulihan dan proses penyerapan nutrisi masih berlangsung. Untuk itu, detikers dapat mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dan protein agar otot dapat pulih dengan cepat.
• Minuman Elektrolit: Setelah berlari, tubuh dalam keadaan berkeringat. Detikers dapat menggantikan cairan dan mineral yang keluar dengan meminum minuman elektrolit yang kaya natrium, magnesium, hingga kalium.
• Camilan Protein: Camilan ringan yang kaya protein dapat memulihkan otot dengan baik, beberapa di antaranya seperti yoghurt dan smoothies.
• Pisang: Selain kaya akan potasium, pisang juga memiliki kandungan karbohidrat dan elektrolit yang membantu pemulihan otot.

1-2 Jam Setelah Lari:

• Makanan Berserat: Detikers dapat mengonsumsi makanan dengan serat tinggi untuk menggantikan nutrisi yang telah diserap selama berlari. Beberapa makanan tinggi serat yaitu sayur-sayuran dan buah-buahan.
• Air Putih: Banyak minum air putih setelah berolahraga membantu tubuh tetap terhidrasi.

Demikianlah panduan nutrisi yang bisa detikers terapkan dalam menentukan makanan sebelum dan sesudah lari. Jangan lupa diterapkan dengan baik, ya!

---

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.