Bisa 5K dalam 4 Minggu! Ini Training Plan Lari Pemula yang Paling Efektif

Lari 5k atau lari 5 kilometer merupakan nomor lari yang cukup populer dan banyak diminati para penggiat lari hingga pemula.

Pada umumnya, latihan lari 5k dapat dijadwalkan selama 4-8 minggu. Bagi pemula, latihan ini dapat memberikan hasil yang baik apabila dilakukan dengan konsisten dan tentunya mengikuti panduan training plan yang efektif.

Untuk mengetahui jenis latihan dan waktu yang dibutuhkan selama program latihan lari 5k, detikers dapat menyimak panduan training plan berikut ini.

Jadwal Latihan Lari 5k dalam 4 Minggu untuk Pemula

Sebelum mulai menyusun jadwal, detikers perlu mengetahui jarak dan waktu yang diperlukan dalam lari 5k.

Jarak pada lari 5k yaitu tepat 5.000 meter atau 5 kilometer. Bagi pemula, jarak ini bisa dicapai dengan waktu 30-45 menit. Lari 5k fokus untuk menjaga daya tahan tubuh, hingga menemukan ritme lari yang nyaman.

Berikut jadwal latihan yang dapat detikers selama latihan lari 5k dalam 4 minggu.

Minggu 1

• Senin: Hari Istirahat
• Selasa: Jalan 1 menit/Lari 1 menit sebanyak 10 kali
• Rabu: Cross training
• Kamis: Lari 2 menit/jalan 1 menit sebanyak 8 kali
• Jumat: Hari Istirahat
• Sabtu: 3 menit lari/jalan 1 menit sebanyak 6 kali
• Minggu: 5 menit lari/2 menit jalan sebanyak 4 kali

Minggu 2

• Senin: Hari Istirahat
• Selasa: Lari 7 menit/jalan 2 menit sebanyak 3 kali
• Rabu: Cross training
• Kamis: Lari 8 menit/jalan 2 menit sebanyak 3 kali
• Jumat: Hari Istirahat
• Sabtu: 1 menit lari/jalan 1 menit sebanyak 10 kali, usahakan lebih cepat
• Minggu: 10 menit lari/2 menit jalan sebanyak 2 kali dengan 5 menit berlari hingga ke garis finish

Minggu 3

• Senin: Hari Istirahat
• Selasa: Lari 9 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
• Rabu: Cross training
• Kamis: Lari 15 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
• Jumat: Hari Istirahat
• Sabtu: 12 menit lari/jalan 2 menit sebanyak 2 kali, dengan waktu 5 menit hingga ke garis finish
• Minggu: Lari 20 menit

Minggu 4

• Senin: Hari Istirahat
• Selasa: Lari 25 menit/jalan 2 menit dan lari 5 menit
• Rabu: Cross training
• Kamis: Lari 9 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
• Jumat: Hari Istirahat
• Sabtu: Hari Istirahat
• Minggu: Lari 5k

Demikianlah panduan program latihan 5k dalam 4 minggu yang bisa detikers coba sebelum memulai pertandingan lari 5k. Jangan lupa untuk tetap mencukupi kebutuhan nutrisi dan terhidrasi hingga hari lomba ya, detikers!

---

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.