Latihan Pernapasan untuk Atlet: Kunci Daya Tahan Maksimal

Saat berolahraga, atlet membutuhkan kekuatan dan daya tahan yang maksimal. Salah satu kunci untuk mendapatkannya yaitu dengan latihan pernapasan.

Tak hanya menjaga kekuatan dan kebugaran tubuh, latihan pernapasan juga dapat membantu atlet lebih tenang, lebih fokus pada tujuan utama, hingga meningkatkan performa.

Pada artikel kali ini, detikSport telah mengulas beberapa teknik latihan pernapasan yang benar, sehingga dapat membantu atlet berolahraga lebih lama dan fokus. Yuk, simak ulasannya di bawah ini.

Box Breathing

Salah satu teknik yang terbukti efektif dalam meningkatkan daya tahan tubuh atlet adalah box breathing. Mengutip dari Jurnal Asosiasi Dosen PkM Indonesia, box breathing merupakan metode pernapasan yang melibatkan pola bernapas berirama untuk menurunkan respons stres tubuh. Teknik ini dinilai mampu meningkatkan fokus dan menurunkan kadar hormon kortisol.

Untuk melakukan box breathing, detikers dapat menarik napas perlahan selama 4 detik, lalu tahan napas selama 4 detik, kemudian hembuskan napas perlahan selama 4 detik, dan tahan lagi selama 4 detik. Teknik tersebut dilakukan secara berulang-ulang.

5-Finger Breathing

5-finger breathing atau pernapasan 5 jari merupakan metode pernapasan yang menggabungkan pernapasan dan gerakan melacak jari. Mengutip dari Cleveland Clinic, pernapasan 5 jari membantu otak melepaskan endorfin sehingga mendapatkan relaksasi secara mendalam.

5-finger breathing dapat dilakukan dengan teknik berikut:

• Ulurkan tangan kanan dengan jari-jari yang terentang.
• Letakkan jari telunjuk kiri di pangkal ibu jari kanan.
• Tarik napas sambil menelusuri ibu jari dengan jari telunjuk.
• Buang napas sambil menelusuri sisi ibu jari yang berlawanan,
• Ulangi gerakan pada setiap jari hingga selesai menelusuri semuanya.

Mengubah Rasio Inhale dan Exhale

Teknik mengubah rasio inhale dan exhale dapat membantu detikers menenangkan diri, terutama saat stres.

Teknik ini dapat dilakukan dengan mengubah rasio tarik-keluar napas agar lebih panjang. Detikers dapat menarik napas selama 4 hitungan, lalu menghembuskan napas selama 8 hitungan, dan diulangi terus-menerus hingga merasa rileks.

Breath Focus

Breath focus atau fokus napas merupakan salah satu teknik relaksasi yang cukup mudah dilakukan.

Mengutip dari Harvard Health Publishing, berikut tata cara melakukan breath breathing yang benar:

• Carilah tempat yang nyaman dan tenang untuk duduk atau berbaring
• Fokus pada perbedaan bernapas normal bernapas dalam.
• Tarik napas normal, kemudian coba bernapas dalam dan perlahan.
• Hembuskan napas melalui mulut atau hidung.
• Tarik napas normal dan dalam secara bergantian beberapa kali.
• Fokus bagaimana perasaan detikers saat menarik dan menghembuskan napas normal dan bernapas dalam.

Pernapasan Perut

Teknik relaksasi berikutnya yang efektif untuk meningkatkan ketahanan saat olahraga yaitu pernapasan perut.

Pernapasan perut dilakukan sebagai berikut:

• Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut, tepatnya di atas pusar.
• Tarik napas melalui hidung, lalu rasakan perut mengembang dan dada relatif diam.
• Buang napas melalui mulut, lalu gunakan otot perut untuk mendorong udara keluar di akhir napas.
• Ulangi teknik ini hingga merasa rileks.

Modifikasi Lion's Breath

Lion's breath atau napas singa yang dimodifikasi dapat membuat tubuh lebih rileks. detikers dapat menarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu isi perut dengan udara. Saat tidak bisa lagi menarik napas, buka mulut selebar mungkin dan hembuskan napas sambil mengeluarkan suara "HA".

Itulah beberapa teknik napas yang dapat membantu atlet lebih tahan lama dan fokus saat berolahraga. Semoga membantu ya, detikers!

---

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.