Latihan marathon membutuhkan banyak persiapan, tidak hanya sekedar menambah jarak dan intensitas lari. Sebelum mulai latihan, detikers perlu memahami apa saja jenis lari yang bisa dimasukkan ke dalam jadwal latihan marathon.
Latihan marathon 16 minggu dengan menggabungkan variasi latihan dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan , sehingga kemampuan tubuh dalam menyerap energi lebih optimal.
Lebih lanjut, detikers dapat menyimak jadwal latihan marathon 16 minggu berikut ini, lengkap dengan sesi long run, recovery, hingga nutrisi, agar tubuh dapat terhindar dari cedera.
Jadwal Latihan Marathon 16 Minggu
Full marathon atau lari dengan jarak 42k biasanya diiringi dengan program latihan selama 16-20 minggu. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan ketahanan tubuh untuk lari selama berjam-jam, serta melatih mental agar dapat mempertahankan pace meskipun dalam kondisi kelelahan.
Dalam menyusun jadwal, detikers dapat membagi hari latihan, misalnya pada 4-5 hari termasuk long run, kemudian 1-2 hari latihan kekuatan dan pemulihan. Berikut struktur mingguannya.
Senin : Istirahat total
- Hari pemulihan penuh setelah long run
Selasa: Interval Training + Strength
- Misalnya: lari 8x800 m ditambah dengan latihan kekuatan selama 30 menit
Rabu: Recovery Run
- Durasi: 30-40 menit dengan pace yang sangat ringan
Kamis: Tempo Run atau Fartlek
- Melatih variasi kecepatan dan fokus ritem pada saat pertandingan
Jumat: Easy Run atau Core Workout
- Diisi dengan lari ringan atau latihan tubuh bagian tengah.
Sabtu: Medium Long Run
- Lari dengan 60-75% jarak dari long run utama.
Minggu: Long Run
- Mulai lari dengan jarak 12 km hingga 32-35 km.
Saat melakukan program latihan, detikers bisa menambah jarak long run maksimal 10% per minggu. Kemudian di minggu terakhir, volume lari bisa dikurangi namun tetap jaga intensitas ringan.
Selain itu, pastikan nutrisi dan elektrolit tetap terjaga. Detikers dapat mengonsumsi karbohidrat kompleks sebelum latihan panjang, minum air secara bertahap dan minuman isotonik setelah selesai latihan.
Demikianlah jadwal latihan marathon 16 minggu yang bisa detikers terapkan sebelum mulai menghadapi lari 42k. Semoga bermanfaat ya, detikers!
---
Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.
(krs/krs)