Memasyarakatkan Olahraga di Bulan Ramadan

Olahraga sudah mjadi bagian penting dalam kehidupan bermasyarakat. olahraga kini bukan hanya sarana untuk meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani, tapi sudah semakin berkembang menjadi saran komunikasi, sosialisasi, bisnis, dan lain sebagainya.

Khusus di bulan Ramadan, dampak puasa akan langsung terasa karena mempengaruhi rasa lapar dan haus, serta mempengaruhi jam tidur karena umumnya kita dituntut untuk bangun menjelang subuh untuk melaksanakan sahur. Kebiasaan berolahraga pun bisa terpengaruh.

Namun, jika kita melihat dalam beberapa literatur ilmiah mengenai dampak Ramadan pada kinerja olahraga, banyak yang menyajikan hasil yang bervariasi, bahkan tak jarang yang bertentangan dengan pandangan umum bahwa puasa Ramadan akan menurunkan performa kita dalam berolahraga.

Buat kita yang bukan merupakan atlet profesional, puasa Ramadan mungkin tidak akan berdampak terlalu besar. Tapi lain halnya bagi mereka yang merupakan olahragawan profesional.

Hasil studi mengenai dampak puasa

Kurangnya asupan cairan dan makanan, ditambah juga dengan berkurangnya jam tidur, akan berdampak pada performa serta kelelahan. Sejalan dengan itu, beberapa studi menyebutkan bahwa puasa Ramadan berkontribusi pada penurunan kapasitas aerobik, ketahanan, dan kemampuan untuk melakukan latihan pada 75% dari maksimal VO2 max.

Pada atlet sepakbola, ada juga studi yang dilaporkan beberapa penurunan dalam komponen umum kebugaran (kecepatan, kelincahan, dan daya tahan) dan uji keterampilan individual (seperti dribel) pada saat berpuasa.

Namun, salah satu penelitian berjudul “The influence of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers” (Donald Kirkendall dkk) menunjukkan bahwa tidak ada dampak yang jelas dalam kecepatan, kekuatan, kelincahan, daya tahan, dan keterampilan individual pada saat puasa Ramadan.

Pada penelitian lain juga ada yang menunjukkan bahwa puasa Ramadan tidak menghasilkan dampak buruk pada komposisi tubuh, kekuatan anaerobik, kapasitas anaerobik, dan metabolisme asam laktat (indikator kelelahan, biasanya berupa rasa pegal) selama dan setelah latihan intensitas tinggi jika tidak ada perubahan total asupan kalori harian (makanan dan cairan), dan tidak ada perubahan total jam tidur, atau jika semuanya dipertahankan seperti sebelum Ramadan.

Selama puasa Ramadan, periodisasi yang tepat dari pelatihan ini penting untuk menjaga dan mengoptimalkan kinerja atlet. Penyesuaian pelatihan dapat memiliki dampak luar biasa pada kinerja.

Sedangkan bagi yang bukan atlet, jangan terlalu khawatir jika berpuasa akan menghambat kinerja kita, baik dalam bekerja maupun berolahraga. Asalkan kita melahap sahur, berbuka puasa, dan memiliki jam tidur yang teratur, maka puasa tidak akan menimbulkan dampak negatif jika kita ingin tetap terus berolahraga.

Perlunya olahraga ketika berpuasa

Kenyataannya, tubuh tetap membutuhkan latihan fisik agar tetap sehat dan fit. Olahraga adalah cara agar membuat tubuh lebih segar, tidak terasa lemas, dan juga membakar tumpukan lemak.



Berdasarkan beberapa jurnal ilmiah, penyiasatan olahraga selama Ramadan umumnya banyak membahas tentang intensitas dan juga waktu yang tepat untuk berolahraga. Sementara tuntutan nutrisi juga otomatis muncul.

Satu hal yang paling penting yang harus selalu diingat adalah, kita harus senantiasa menyesuaikan olahraga yang kita lakukan dengan kondisi tubuh yang sedang berpuasa. Penurunan metabolisme tubuh adalah proses yang alami terjadi saat berpuasa. Ini terjadi karena asupan energi (nutrisi dari makanan dan minuman) yang terbatas. Secara umum, jenis latihan atau olahraga tingkat rendah sampai sedang adalah yang paling direkomendasikan untuk mengatasi hal di atas.

Kapan saat yang tepat untuk berolahraga?

Bagi kita sebagai warga Indonesia yang sudah familiar dengan Ramadan, waktu terbaik untuk berolahraga yang umumnya kita tahu adalah menjelang berbuka puasa dan setelah berbuka puasa.

Olahraga sesaat sebelum berbuka puasa sangat terkenal di Indonesia sebagai “ngabuburit”. Beberapa jurnal memang banyak yang menyarankan agar olahraga dilakukan pada waktu ini, yaitu beberapa saat menjelang berbuka.

Ngabuburit menjadi waktu yang umumnya dikategorikan “terbaik” karena sisa energi dan cairan tubuh di sore hari yang habis akan dapat langsung dikembalikan dengan makan dan minum saat buka puasa. Disarankan untuk olahraga sore selama 45-90 menit yang bisa kita mulai dari dua jam sebelum berbuka. Olahraga permainan sangat marak dilakukan saat ngabuburit, seperti futsal, sepakbola, bulu tangkis, voli, dan lain sebagainya.

Semakin keras kita berolahraga di sore hari, biasanya akan langsung mempengaruhi pada banyaknya asupan nutrisi yang kita masukkan, yaitu berupa makan dan minum, saat berbuka.

Selain ngabuburit, berolahraga sesudah berbuka puasa (pada malam hari) sangat marak dilakukan. Olahraga setelah berbuka dapat dilakukan karena memberikan kesempatan bagi kita untuk makan dan minum sebelum, selama, dan sesudah olahraga.

Olahraga setelah berbuka dapat dilakukan kapan saja, tapi disarankan paling cepat dilakukan satu setengah jam (90 menit) setelah kita berbuka. Pada waktu ini, olahraga jenis apapun, baik olahraga individu, angkat beban, cardio, maupun olahraga permainan, tidak memiliki risiko yang terlalu tinggi jika dibandingkan ketika berolahraga di waktu lainnya ketika berpuasa.

Panjangnya durasi olahraga juga tidak memiliki acuan pasti karena dipengaruhi oleh jenis olahraga dan juga menu nutrisi seperti apa dan sebanyak apa yang kita santap selama berbuka (sebelum kita melakukan olahraga) dan selama melakukan olahraga.

Waktu lainnya yang tidak umum, tapi masih disarankan

Jika kita menggemari olahraga berlari ataupun cardio (di atas treadmill), waktu terbaik untuk melakukannya adalah sebelum sahur. Ya, ini sungguh merupakan hasil dari penelitian ilmiah. Berolahraga pada waktu ini akan membuat kita bisa menghilangkan lemak secara maksimal.

Tentu saja, kebanyakan orang tidak akan mau bangun sekitar pukul dua dini hari untuk berlari. Jika Anda bisa dan mau melakukan ini, maka hal terbaik untuk memulainya adalah bangun dan minum banyak air, tunggu 30 menit, dan lakukan lari atau cardio selama 30-45 menit dengan intensitas sedang.

Sementara olahraga sebelum sahur mungkin masih dapat diterima, ternyata ada waktu yang tidak umum yang disarankan oleh para ahli, yaitu pada pagi hari. Olahraga di pagi hari adalah baik-baik saja karena jaringan otot sudah aktif dan siap untuk berlatih. Biasanya olahraga pagi dilakukan setelah sahur, sekitar 2-3 jam setelah kita menutup santapan. Tapi tergantung asupan seperti apa yang kita santap yang mempengaruhi jenis olahraga yang disarankan.

Kita dapat menjalankan olahraga berintensitas sedang tapi berisiko kekurangan energi terlalu dini. Olahraga yang tepat di pagi hari adalah jalan atau bersepeda santai (usahakan jalur tidak menanjak), sambil misalnya menuju ke masjid untuk shalat subuh berjamaah, kemudian pulang ke rumah dengan sedikit berputar-putar jalur, sekitar 30 menit, agar diperoleh durasi yang tepat.

“Olahraga” lain yaitu membersihkan rumah juga dapat menjadi solusi yang menguntungkan.

Di samping waktu dan jenis olahraga seperti di atas, banyak jurnal yang membahas bahwa olahraga ringan yoga adalah yang paling dapat membantu kita saat berpuasa. Selain berguna untuk kesehatan, yoga juga dapat menenangkan pikiran kita.

Nutrisi yang tepat agar olahraga tidak mengganggu puasa

Kembali kepada awal tulisan ini, puasa yang berarti ada pembatasan pada makan dan minum serta jam tidur, akan berkaitan langsung dengan asupan energi dan pemanfaatannya untuk keseharian kita. Di sinilah peran penting nutrisi agar tubuh dapat berfungsi dengan sebaik-baiknya selama berpuasa.

Nutrisi juga berperan dalam mempertahankan pola latihan atau olahraga kita selama Bulan Ramadan. Inilah kenapa kita harus senantiasa memilih jenis makanan dan minuman yang kita santap. Pertimbangan utamanya adalah tentunya tubuh membutuhkan air, karbohidrat, mineral, protein, vitamin, dan juga lemak.

Minum air putih atau air mineral dalam jumlah yang banyak adalah saran yang paling banyak muncul dalam berbagai jurnal. Disarankan untuk minum satu gelas air setiap jamnya, ditambah sekitar 500 mililiter air sebelum tidur, dan jumlah yang sama kembali ketika bangun sebelum sahur.

Selain itu, kita juga disarankan untuk mengurangi, atau bahkan menghentikan (setidaknya untuk sementara) kebiasaan minum kopi, soda, atau teh. Beberapa minuman tersebut mengandung kafein yang bersifat diuretik, artinya bisa menstimulan pelepasan cairan, baik dari air kencing maupun air keringat.

Selain air, tubuh juga memerlukan karbohidrat untuk melepas glukosa yang akan dipecah agar menghasilkan energi. Karbohidrat yang disarankan adalah karbohidrat kompleks yang lebih lama dicerna tubuh, sehingga memberikan energi yang lebih lama untuk tubuh kita.

Pada saat sahur, sangat baik untuk mengkonsumsi makanan ini karena nutrisi ini bisa bertahan di tubuh kita setidaknya hingga delapan jam. Sementara makanan karbohidrat tipe biasa akan langsung menghasilkan energi yang hanya akan bertahan sekitar 3-4 jam.

Karbohidrat kompleks yang disarankan adalah sayuran dan buah-buahan yang banyak mengandung serat, seperti bayam, jagung, ubi, wortel, serta buah apel, jerus, kurma, melon, dan semangka. Beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan juga disarankan untuk dikonsumsi selama Ramadan, antara lain gandum, beras merah, kacang almond, kacang merah, dan lain-lain. Sementara itu, beberapa karbohidrat yang umum yang masih disarankan selain karbohidrat kompleks adalah nasi, roti, kentang, dan pasta.

Di samping beberapa jenis nutrisi di atas, disarankan bagi kita untuk tidak lupa memasukkan makanan yang mengandung protein ke dalam menu puasa kita, terutama pada saat sahur, seperti: dada ayam, ikan, putih telur, susu tanpa lemak, dan akan lebih bagus jika dimasak dan disajikan secara sehat dan rendah kalori.

Hindari minuman dan makanan manis, terutama saat sahur

“Berbukalah dengan yang manis” seolah sudah melekat di kepala kita. Kalimat tersebut tidak sepenuhnya salah, tetapi tidak sepenuhnya benar juga.

Banyak ahli nutrisi yang berpendapat bahwa satu-satunya waktu yang tepat untuk menyantap hidangan manis adalah, ya, pada saat berbuka puasa saja. Hal ini dilakukan dengan catatan tambahan bahwa selepas berbuka kita merencanakan untuk melakukan kegiatan fisik atau olahraga.

Maka, jika kita berencana untuk olahraga pada malam hari, berbukalah dengan makanan dan minuman yang manis. Tapi kemudian setelah itu kita jangan lupa untuk makan malam dengan kembali kepada menu makanan sehat seperti yang sudah disampaikan sepanjang tulisan ini.

Pada kenyataannya, makanan dan minuman yang manis patut dihindari selama berpuasa karena akan membuat tubuh segera melepaskan insulin, yang berfungsi memasukkan gula dari dalam darah ke sel-sel tubuh untuk kemudian digunakan sebagai sumber energi.

Hal ini seperti terlihat baik, tapi pada kenyataannya malah akan membuat kita merasa cepat lapar karena proses cernanya yang cepat. Hidangan manis memang akan memberikan energi lebih cepat, tapi juga akan cepat habis.
Selain itu, hidangan manis juga akan membuat kita merasa lemas dan mengantuk. Oleh karenanya jikapun kita terpaksa menyantapnya, hidangan manis sangat tidak disarankan untuk santapan sahur.

Jika (paling parah) kita tidak bisa lepas dari hidangan manis saat Ramadan, kita dapat menggantikannya dengan makanan sehat (yang sudah disebutkan sepanjang tulisan ini) yang tentunya masih bersifat manis, seperti buah-buahan.

Kesimpulan

Sudah jelas bahwa ketika kita sudah mengetahui dampak puasa kepada performa kita, terutama saat berolahraga, kita akan khawatir jika kita ingin mempertahankan gaya hidup berolahraga. Tapi kenyataannya, untuk menjaga tubuh dan pikiran kita tetap sehat dan bugar, kita harus terus berolahraga sambil menjaga dan mentaati diet yang baik seperti yang telah disampaikan di atas.

Karena jika tidak, maka kinerja atletik kita (atau kemampuan kita dalam berolahraga) mungkin akan menurun seperti yang dilansir dari berbagai jurnal ilmiah. Apalagi puasa berlangsung selama satu bulan penuh.

Pada akhirnya kita tidak perlu beralasan untuk tidak latihan atau olahraga selama Bulan Ramadan karena banyak penyiasatan yang bisa kita lakukan mulai dari waktu, jenis, durasi olahraga, sampai jenis nutrisi yang disarankan, sehingga kita masih bisa untuk terus memasyarakatkan olahraga bahkan ketika Ramadan datang setiap tahunnya.



====

* Akun twitter penulis: @dexglenniza dari @panditfootball