Pemulihan Maksimal Pascaturnamen Berat dengan Jadwal Superketat

Bagi seorang pemain bola yang baru saja bertanding, diperlukan waktu berkisar antara 48-72 jam untuk menjadi fit secara total lagi. Ini dengan catatan penting bahwa pemain itu tidak mengalami cedera.

Proses recovery atau kembali fit ini sangatlah penting untuk membuat seorang pemain bisa tetap berada dalam performa puncaknya. Dengan demikian, penampilannya di lapangan tetap berada dalam level yang elite.

Maka tak salah jika recovery training setelah melakukan latihan, atau setelah pertandingan yang berat, memiliki faktor yang sangat krusial dalam mengembalikan kondisi fisik dan stamina seorang pemain bola.

DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness merupakan istilah yang sudah biasa bagi pemain yang berada pada level elite, atau yang selalu bermain hampir setiap minggu pada sebuah turnamen atau liga. Ciri-ciri dasar dari DOMS sendiri meliputi rasa seperti otot tertarik, kram, pegal-pegal, atau otot yang terasa sakit.

DOMS biasanya cepat terjadi pada awal sebuah musim kompetisi. Tepatnya pada saat pramusim, atau pada saat kembali ke sebuah latihan, setelah tidak melakukannya dalam waktu lama. Karena itu, sangat penting dan krusial untuk bisa mengerti DOMS dan merancang latihan yang tepat agar DOMS tidak menjadi lebih parah.

Intensitas dan dan durasi sebuah latihan juga harus bisa diperhitungkan dengan baik. Ini karena latihan dengan intensitas yang tinggi, lama, dan dilakukan secara terus menerus akan mempercepat terjadinya sebuah DOMS.

Lalu apakah yang menyebabkan DOMS? Setelah dilakukan berbagai penelitian ilmiah, ada sekitar enam jenis teori tentang sumber terjadinya DOMS:

- Lactic acid, yaitu peningkatan asam urat di dalam otot
- Otot yang sering menjadi kram
- Kerusakan jaringan-jaringan struktur secara mikro di sekitar otot.
- Otot yang cedera
- Peradangan otot
- The enzyme efflux theory (teori mengenai enzim-enzim yang terjadi dengan reaksi kimia di dalam otot)

Secara aman, kita dapat mengatakan bahwa tidak ada satu pun faktor di atas yang menjadi penyebab utama sebuah otot yang pegal. Namun yang terjadi adalah kombinasi dari faktor-faktor di atas.

Seperti yang kita ketahui, muscle soreness, atau otot yang pegal, mempengaruhi penampilan atau performa penampilan. Ini karena pegal akan mereduksi range of motion (pergerakan di dalam persendian yang terbatas), shock attenuation, dan muscle force.

Selain ketiga hal ini, berkurangnya kekuatan otot pun harus dikompensasi oleh struktur otot lainnya. Akibatnya ligament, tendon, dan persendian lain harus melakukan kerja dua kali lebih keras daripada biasanya.

Misalnya saja cedera otot pangkal paha (groin). Ini menyebabkan hamstring mesti bekerja keras, sehingga pada saat selesai latihan, hamstring pun mengalami cedera dan kecapaian. Adanya mekanisme kompensansi struktur otot inilah yang menyebabkan tingkat cedera seorang atlet menjadi sangat tinggi.

Beberapa strategi pemulihan yang bisa dilakukan, dan memiliki hasil efektif, untuk mencegah DOMS adalah mandi es, diet spesifik dan peregangan pascalatihan. Tapi, banyak juga yang lebih memilih untuk menggunakan anti-inflammatory drugs (obat) untuk bisa kembali pulih secara cepat. Ini sangat tidak disarankan, karena pada masa depan justru akan menyebabkan tubuh menjadi lebih cepat cedera atau lelah.

Pemulihan dengan Diet

High Carbohydrate diet, atau mengonsumsi makanan dengan karbohidrat yang tinggi, bisa mempercepat pemulihan seorang atlet. Efek terpenting yang dicari dengan metoda ini adalah menambah banyak jumlah glikogen di dalam otot.

Secara kasar, seletah latihan dengan intensitas yang berat, atau setelah pertandingan, tubuh membutuhkan sekitar 10 gram karbohidrat, tiap kilogram berat badan, untuk mengganti jumlah glikogen dalam tubuh. Apabila ini dilakukan, maka pulihnya kadar glikogen di dalam otot dapat dicapai dalam waktu 24 jam.

Karbohidrat tinggi sendiri wajib dikonsumsi langsung setelah "the exercise", dan setelah itu dalam interval waktu tiap 30 menit selama 5 jam. Pemulihan awal ini mampu memberi suplai sekitar 1-1,2 gram karbohidrat tiap kilogram berat badan sang pemain. Tapi, mesti dicatat bahwa restorasi dari jumlah glikogen di dalam otot akan berlangsung sedikit lebih lama apabila ada bagian tubuh yang cedera atau sakit.

Rehidrasi setelah latihan yang berat akan menjadi lebih optimal apabila seorang atlet mengonsumsi sport drink yang memiliki jumlah elektrolit yang bagus, lebih baik dari air.

Untuk berlatih secara optimal, seorang atlet harus pulih (recover) cepat dari kelelahannya. Terlebih lagi apabila dia berada pada suatu turnamen yang masa istirahatnya hanya beberapa hari saja. Misalnya saja turnamen Piala AFF atau Inter Island Cup yang saat ini sedang berlangsung di tanah air: 3 pertandingan dalam 6 hari dengan waktu jeda 2-3 hari, membuat prioritas untuk recovery maksimal sangatlah penting.

Strategi yang diperlukan untuk mengoptimasikan recovery itu tergantung dari jenis latihan yang telah diberikan, intensitas latihan, lama sebuah latihan, dan interval waktu antara jam latihan. Dalam sebuah waktu yang singkat ini, tiga hal penting sangat diperlukan:

- Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi setelah latihan dan pertandingan
- Rehydration - mengkonsumsi minuman sport
- Criotherapy - mandi es

Bagi seorang pemain bola, pemulihan sukses sendiri berarti: performance recovery and the desire to continue training in preparation for competition (pemulihan kinerja dan adanya keinginan untuk menjalani latihan sebagai persiapan untuk meneruskan sebuah kompetisi).

Salah satu contoh pemulihan, yang juga sebuah metode yang telah melalui sebuah penelitian ilmiah, terutama di dalam "elite football", adalah mandi es.

Mandi Es (Criotherapy)

Teori adanya mandi es adalah berdasarkan fakta bahwa sebuah latihan yang intens/berat, atau pertandingan yang berat, akan menyebabkan otot menjadi sakit atau pegal. Ini terjadi karena adanya robekan kecil yang terjadi di otot atau urat.

Robekan ini bukan berarti cedera parah. Bahkan, robekan ini hanya bisa dilihat dengan mikroskop saja karena sangat kecil. Robekan mikro traumata ini yang menyebabkan rasa pegal di otot.

Penting untuk diketahui ialah kerusakan mikro traumata di otot ini tidak hanya menyebabkan DOMS, tapi juga memberi stimulasi terhadap otot-otot untuk memulai sebuah proses perbaikan sekaligus menguatkan otot, agar pada latihan berikutnya tidak rusak lagi. Jadi, otot yang pegal memiliki dampak yang negatif tetapi juga sangat positif.

Ice bath paling efektif dilakukan setelah pertandingan, yaitu di stadion, apabila mereka memiliki bak mandi. Apabila tidak, maka harus langsung segera dilakukan di hotel tempat tim menginap. Lalu, mengapa mandi es ini jadi penting?

• Dalam bidang fisiologi dikenal istilah vasoconstriksi. Ini berarti menutup pori-pori kulit dan meminimalisasikan peredaran darah di tubuh. Tujuannya agar sel-sel yang rusak atau asam urat langsung dikeluarkan oleh tubuh, dibuang, dan tidak masuk ke peredaran darah atau ke system limbic.

• Memperlambat aktivitas metabolisme dalam tubuh

• Mencegah peradangan di dalam tubuh, yang biasanya muncul sehari setelah latihan atau pertandingan.

Setelah selesai dengan mandi es, ketika tubuh menjadi hangat atau mulai menjadi hangat, peredaran darah di dalam tubuh akan bertambah. Proses itu akan mempercepat sirkulasi darah, dan dengan demikian proses pemulihan dan penyembuhan akan dipercepat.

Suhu air yang direkomendasikan adalah berkisar antara 10-15 derajat celcius. Dalam air ini, pemain diminta berendam sampai maksimal 20 menit dan dengan keluar masuk air antara 5-10 kali. Pada saat mereka keluar, tidak diperkenankan untuk mandi air hangat, karena efek terapinya langsung hilang.

Banyak sekali teori mengenai mandi es yang bertentangan, terutama dari segi pelaksanaannya. Tetapi, sampai sejauh ini hasilnya direspons positif oleh berbagai klub di dunia.

Menurut pandangan pribadi saya, yang terbaik adalah membuat ice bath sedingin mungkin, yaitu sekitar 10 derajat celcius, dan hanya mengulang proses ini 3-4 kali. Misalnya saja: 4 menit x 4, dengan waktu istrahat satu menit antara proses mandi es. Di Indonesia yang memiliki iklim panas, akan sangat efektif apabila temperatur air mencapai 10 derajat C. Tubuh yang panas setelah berlatih akan langsung didinginkan oleh es.

Dari berbagai jenis pemulihan yang bisa dilakukan, mandi es ini adalah salah satu yang sangat penting. Pada akhirnya, lebih baik mencegah cedera daripada harus merawat dan merehabilitasinya bukan?


===

* Penulis adalah Sport Physiotherapist yang bekerja sama dengan Pandit Football Indonesia dalam pengembangan sport science di Indonesia. Sering dipercaya sebagai fisioterapis tim nasional Indonesia. Akun twitter: @MatiasIbo