Masukkan kata pencarian minimal 3 karakter
Searching.. Please Wait
    Pandit

    Tips Menu Makan ala Pesepakbola

    Dex Glennıza - detikSport
    Pesepakbola Real Madrid Cristiano Ronaldo (Foto: Reuters / Sergio Perez) Pesepakbola Real Madrid Cristiano Ronaldo (Foto: Reuters / Sergio Perez)
    Jakarta - Para pemain sepakbola top dunia selalu tampil prima di setiap penampilannya. Itu tak lepas dari pola makan yang diatur sedemikian rupa untuk mereka.

    Penampilan pemain-pemain kelas dunia berperan penting baik bagi klub, timnas, dan juga secara tidak langsung bagi para suporter. Namun, baru di dunia sepakbola profesional saja lah yang menyadari pentingnya peran nutrisi dalam meningkatkan penampilan para pemain, itupun tidak banyak, termasuk di Indonesia misalnya.

    Apa, kapan, dan bagaimana makanan dikonsumsi oleh para pemain memiliki dampak langsung kepada penampilan mereka di atas lapangan. Beberapa penelitian mengenai diet dari perspektif sains dan nutrisi biasanya berfokus pada dua elemen penting, yaitu karbohidrat sebelum pertandingan dan protein setelah pertandingan (waktu pemulihan).

    "Pendekatan diet [di sepakbola] sudah melalui berbagai fase. Pisang sempat populer; lalu ada yang berpikir bahwa menumpuk karbohidrat (carb-loading) dengan pasta porsi besar akan membantu," ujar Sir Alex Ferguson di bukunya Leading.

    Pada kenyataannya, konsumsi makanan dan minuman ini sangat penting dipraktikkan oleh para atlet agar menjadi kebiasaan yang membuat mereka bisa mendapatkan asupan nutrisi yang tepat di saat yang tepat juga untuk memaksimalkan efisiensi. Kebiasaan ini dipengaruhi oleh faktor genetik, lingkungan, budaya, dan sosio-ekonomi.

    Sebagai pelaku aktivitas fisiologi yang berintensitas tinggi, energi yang dibutuhkan oleh seorang pemain sepakbola adalah rata-rata sekitar 3550 kilo kalori (kcal) per hari.

    Perkembangan nutrisi di sepakbola

    Jangan hanya lihat di Indonesia, kesebelasan-kesebelasan top Inggris pun baru mulai memerhatikan manfaat diet pada 1990-an. Sebagian besar anak muda yang menjadi pemain pada 1990-an biasa makan kue pai dan kentang goreng. Dua menu tersebut tentunya tidak menyehatkan, terutama yang terakhir.

    "Dulu tidak ada yang memerhatikan diet para pemain sepakbola. Makan siang yang normal sebelum pertandingan terdiri atas tiga hidangan. Di Skotlandia, biasanya yang disajikan adalah sup, daging rebus atau daging cincang dengan kentang, dan kue bolu puding untuk pencuci mulut. Aku tidak tahu siapa yang menggagas menu itu – barangkali yang menggagasnya ingin kita tidur siang enak setelah makan siang," tutur Ferguson.

    "Makanan itu jelas terlalu berat untukku, jadi Cathy (istri Ferguson) membuatkanku dua iris lemon sole (ikan lidah) diikuti dengan roti bakar madu untuk makan malam Hari Jumat dan makan siang sebelum pertandingan pada Sabtu."

    Ferguson masih bercerita bahwa dahulu pemain biasa membeli makan siang sendiri, mungkin seperti di Indonesia saat ini. Saat masih menjadi manajer East Stirlingshire, ia sempat berbicara dengan koki dan meminta sang koki menyajikan dua iris ikan lemon sole dan roti bakar madu ke setiap pemain.

    "Si koki bilang jika para pemain bakal kelaparan, dan aku bilang, 'Bagus'. Kami kemudian menang 2-0," kata Ferguson bercerita mengenai diet para pemainnya yang membuatnya bisa menang melawan Falkirk.

    Umumnya, menu makan siang bagi pemain sepakbola atau atlet olahraga lainnya hampir selalu terdiri atas protein, karbohidrat, dan gula.

    "Itu bisa didapatkan dari dua iris ikan lidah lemon, roti bakar, dan madu," tulis Ferguson yang menganggap menu di atas adalah menu makan siang terbaik.

    Variasi makanan Indonesia yang menggoda

    Melihat contoh-contoh di atas, rasanya kita masih asing mendengar makanan seperti kue pai atau ikan lidah lemon (lemon sole). Indonesia memiliki jenis makanan yang berbeda dari yang dicontohkan oleh Ferguson di atas.

    Ferguson tinggal di Skotlandia dan kemudian di Inggris. Ia mungkin tidak setiap hari bisa berjumpa dengan nasi dan sambal, tidak seperti di Indonesia.

    "Indonesia memiliki makanan-makanan yang fantastis, tidak diragukan lagi. Tapi makanan-makanan itu bukan dibuat untuk para atlet," kata Robert Rene Alberts selaku pelatih PSM Makassar pada sebuah sesi wawancara dengan Pandit Football Indonesia.

    "Atlet membutuhkan makanan yang membantu pemulihan, yang mana sangat penting melihat jadwal pertandingan di Indonesia di mana pemain-pemain bepergian jarak jauh. Satu pertandingan bisa menghabiskan waktumu selama empat-lima hari, atau satu pekan, sehingga kedisiplinan dalam intake, makanan dan minuman yang masuk [ke tubuh], dan istirahat itu menjadi sangat penting," lanjut pria asal Belanda tersebut.

    Variasi jenis makanan di Indonesia ini yang kemudian membuat kita bertanya, makanan-makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi oleh para pemain sepakbola di negara kita?

    Salah satu pemain asing yang masuk kriteria marquee player milik Madura United, Peter Odemwingie, pernah berkomentar soal makanan di Indonesia:

    "Aku tidak tahu ternyata Jakarta adalah kota yang indah. Makanannya juga enak sejak kedatangan saya kemarin," tulisnya di akun Twitter-nya ketika baru pertama kali datang ke Indonesia.

    Pentingnya sarapan

    Satu hal yang harus kita sadari, apalagi jika kita ingin merasakan gaya hidup laiknya pemain sepakbola, adalah sarapan. Pemain sepakbola rata-rata melakukan latihan dua kali dalam satu hari, yaitu latihan pagi dan latihan sore.

    Sebelum latihan, yang membutuhkan banyak energi, maka mereka harus memberikan asupan nutrisi yang mencukupi. Seorang pemain tidak bisa berlatih dengan perut kosong, tapi juga hal yang sama berlaku untuk perut yang kekenyangan.

    Matt Lovell, seorang ahli gizi dari Inggris, memberikan rekomendasi sarapan yang baik untuk para pesepakbola.

    "Kita bisa memakan roti sebagai makanan ringan sebelum latihan. Roti cokelat akan memberikan karbohidrat, yang terurai menjadi glukosa, glukosa akan menjadi bahan bakar untuk otot dalam bekerja," katanya dikutip dari FourFourTwo Performance.

    "Sebarkan selai atau madu pada roti panggang, yang akan meningkatkan kadar gula darah kamu dan mengisi glikogen di ototmu," jelasnya seolah mendukung menu jagoan Ferguson: roti bakar madu.

    Sementara itu, bubur juga sama baiknya dengan roti bakar atau roti panggang di atas. Kemudian untuk minuman, rekomendasi yang biasa hadir adalah jus buah segar seperti jeruk. Namun, minuman yang manis alami ini direkomendasikan hanya segelas kecil karena sudah mengandung gula murni.

    Menu makan siang dan snack sore hari

    Setelah latihan pagi, pemain membutuhkan pemulihan (recovery) yang cepat sebelum latihan sore. Umumnya, pemain sepakbola akan memakan pasta karena sangat cepat dicerna oleh tubuh, yang akan mengisi energi mereka yang habis saat latihan pagi.

    Kemudian ayam (terutama bukan yang digoreng) juga sangat cepat dicerna dan akan memberikan protein bagi tubuh, yang akan membantu memperbaiki otot setelah tubuh "stres" selama latihan. Jadi pada makan siang ini, pemulihan adalah kuncinya.

    Selama sesi latihan sore, pemain juga memiliki beberapa waktu yang ideal bagi mereka untuk memberikan asupan nutrisi ke dalam tubuh. Namun tidak seperti sarapan atau makan siang, porsi pada makan sore atau snack ini lebih sedikit.

    Snack sore biasa diisi dengan minuman yang mengandung karbohidrat dan protein, seperti susu cokelat. Ini akan membantu memperbaiki otot, pemulihan, dan pengisian bahan bakar. Disarankan juga untuk memakan salad hijau (sayur).

    Baca juga: Susu Cokelat adalah Minuman Rahasianya Para Atlet

    Selain susu cokelat, minuman berjenis smoothie juga disarankan karena penuh vitamin dan anti-oksidan yang akan membantu pulih lebih cepat dan membantu tubuh mempersiapkan diri untuk sesi latihan berikutnya atau pertandingan. Setelah bekerja keras di pagi hari, metabolisme akan bekerja lebih cepat dan kita butuh energi tambahan untuk mengisi bahan bakar tubuh.

    Makan malam jangan terlalu berat

    Setelah latihan dua kali dalam satu hari, tubuh pastinya akan merasa letih. Belum lagi jika keesokan harinya di pagi hari mereka harus mulai latihan lagi. Hal ini yang membuat makan malam menjadi tidak kalah penting.

    Pada intinya, jangan makan terlalu larut karena itu tidak ideal. Ikan adalah jenis makanan yang mudah dicerna. Sementara sayuran, seperti brokoli dan kacang-kacangan, juga direkomendasikan karena cepat dicerna. Makan ringan, justru bukan berat, pada malam hari ini adalah kunci, karena sesuatu yang berat akan membutuhkan waktu untuk dicerna dan menghambat pada hari berikutnya.

    Baca juga: Tips Melakukan Istirahat Pasca Latihan Berat

    Mengubah kebiasaan

    Untuk hidup sehat, kita bisa saja mengaplikasikan menu-menu makanan seperti di atas meskipun kita bukan atlet sepakbola. Bagi pesepakbola, mereka biasanya diperbolehkan makan berat jika keesokan harinya tidak ada latihan atau pertandingan.

    Seperti yang sudah disebutkan di awal tulisan ini, kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman ini dipengaruhi oleh faktor genetik, lingkungan, budaya, dan sosio-ekonomi.

    "Di [Manchester] United, kami mulai menganggap serius diet pada 1990-91 ketika aku mempekerjakan Trevor Lea, ahli gizi dari Sheffield," kata Ferguson.

    "Trevor mengerti bahwa menyajikan makanan sehat di tempat latihan hanya membereskan sebagian masalah. Jadi kami adakan pertemuan dengan para istri dan pacar pemain. Trevor menjelaskan kepada mereka apa yang sedang ia usahakan dan menegaskan perlunya pemain mengurangi konsumsi makanan berlemak pada hari-hari menjelang pertandingan," jelasnya.

    Mengubah kebiasaan ini juga yang dilakukan oleh kesebelasan Liverpool setelah mereka mengontrak Mona Nemmer sebagai kepala nutrisi kesebelasan.

    Sekarang di kafetaria kompleks latihan kesebelasan Liverpool sudah terkenal sebagai tempatnya jus buah segar, granola, kacang-kacangan, dan salad bar. Begitu juga di Stadion Anfield, terdapat tempat jus dan dapur di ruang ganti. Setiap pemain bisa menentukan sendiri jenis buah atau makanan apa yang ingin mereka konsumsi.

    Ini adalah hal yang tidak biasa bahkan di Inggris sekalipun. Namun, tantangan di Indonesia bukan hanya soal kebiasaan makan sembarangan, tapi juga soal merokok.

    [ Baca juga: (Pesepakbola) Jangan Makan Sembarangan ]

    "Satu hal yang paling mengejutkanku, bahkan anak-anak muda merokok," kata Robert Alberts. "Tentu saja aku sadar mereka datang dari lingkungan di mana semua orang merokok, jadi ini alami [untuk mereka]. Begitu juga pesepakbola, mereka biasanya merokok sejak muda. Tapi ketika pemain muda datang ke kesebelasanku, hal pertama yang aku lakukan adalah menyuruhnya cepat-cepat berhenti merokok," curhatnya kepada kami.

    Ternyata apapun menu makanannya, ikut-ikut pemain sepakbola profesional sekalipun, kesimpulan kita tetap sama seperti pembahasan terakhir, yaitu untuk mengubah kebiasaan makan sembarangan, jajan sembarangan, serta merokok.

    ---

    Tambahan sumber jurnal:
    Ono M, Kennedy E, Reeves S, Cronin L, (2012) Nutrition and culture in professional football. A mixed method approach, Elsevier, Appetite, Volume 58, Issue 1, February 2012, Pages 98–104
    Pringle A, Zwolinsky S, McKenna J, Daly-Smith A, Robertson S, White A, (2013) Effect of a national programme of men's health delivered in English Premier League football clubs, Elsevier, Public health, Volume 127, Issue 1, January 2013, Pages 18–26


    (mrp/fem)
    Kontak Informasi Detikcom
    Redaksi: redaksi[at]detik.com
    Media Partner: promosi[at]detik.com
    Iklan: sales[at]detik.com
    More About the Game
    pandit